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6周跑步减肥计划 效果惊人

2014-9-26 11:38| 发布者: 冰封之界| 查看: 833| 评论: 0|原作者: 迷途小书童

摘要:  第一周:打好基础   星期一-分析步伐   你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式,他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合,而且也能把运动伤害减到最小。   小秘 ...

 第一周:打好基础
  星期一-分析步伐
  你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式,他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合,而且也能把运动伤害减到最小。
  小秘诀:你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。
  星期三-核心肌群运动
  去报名能训练核心肌群的课程,像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势,改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。
  星期六-整理跑步音乐清单
  “好的音乐能够增加15%的兴致,提振跑步精神,也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。
  第二周:开始跑吧!
  星期一-基础学习
  要开始跑了!在这一周,每次要出发前,请先执行以下六件确认事项:
  抬起头,确认你的眼睛是平视的,而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高,记得还要保持放松,但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体,好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。
  星期一-走5公里
  你可以用app软体来计画跑步路线,或是上网查询。把你所学到的记下来,然后开始绕著路线走。走路需要很多时间,但这可以增加自信心。记住,如果你可以走5公里,你也可以跑5公里,这只是速度问题。
  星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌
  星期六-1.5公里跑走
  计画一个较短程的路线,然后加入一些慢跑。不要跑快,如果你开始觉得跑不下去了,就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。
  第三周:不屈不挠!
  星期一-1.5公里跑走
  这次减少走路的量,多用跑的。记得一件事,不需要跑太快。
  星期三-短跑训练
  你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势,并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路,而不是像在用跳的。
  星期六-1.5公里慢跑
  全程慢跑不停下来,随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题,听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。
  第四周:加强训练强度
  星期一-增加间距冲刺,跑1.5公里
  今天就跟平常一样跑步,但是要瞬间拉高强度!快跑30秒,或是用灯柱当指标,在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺,能够改善体魄。
  星期三-参加跑步课程
  报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程,像是环道慢跑或是增氧运动等。
  星期六-3公里间歇跑
  现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了,现在你可以设计路线,把路线延长至3公里。跑的时候记得,1.5公里慢跑,0.5公里快跑,1.5公里慢跑,0.5公里快跑。
  第五周:就快到了!
  星期一-2.5公里间歇跑
  继续实行间歇跑,但是这次跑2.5公里,而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。
  星期三-核心肌群锻炼
  锻炼你的腿部和臀部肌,再加上一些短跑训练。
  星期六-4公里慢跑
  今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离,慢慢来不要心急,然后看看进展如何。
  小秘诀:Sonja Moses说:“跑步应该是能消除压力的,跑出去的时候,要把脑袋杂音净空,然后积极想像自己成功把全程跑完。”
  第六周:你成功了!
  星期一-3公里慢跑
  以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以,可以用稳定的快速度跑完3公里。
  星期三-核心肌群锻炼

  请参考之前的训练。
  星期六-你的第一个5公里!
  规划你的5公里路线,然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

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